Chạy
Chạy bộ là một môn thể thao đơn giản và dễ dàng bắt đầu. Tuy nhiên, để có thể chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn, bạn cần chuẩn bị kỹ càng.
Những điều cơ bản
1. Xác định mục tiêu
Trước khi bắt đầu chạy bộ, bạn cần xác định mục tiêu của mình là gì. Bạn muốn chạy bộ để cải thiện sức khỏe, giảm cân, hay tham gia các cuộc thi chạy bộ? Việc xác định mục tiêu sẽ giúp bạn lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp.
2. Chọn giày chạy bộ phù hợp
Giày chạy bộ là một yếu tố quan trọng giúp bạn tránh chấn thương khi chạy bộ. Bạn nên chọn giày chạy bộ phù hợp với kích cỡ chân, loại địa hình và mức độ tập luyện của mình.
Xem: Bi quyết chọn giày chạy bộ đúng cách
3. Khởi động trước khi chạy
Khởi động trước khi chạy là một bước quan trọng giúp bạn làm nóng cơ thể và giảm nguy cơ chấn thương. Bạn nên khởi động bằng cách đi bộ nhẹ nhàng, tập các động tác căng cơ và xoay khớp.
Một số bài khởi động trước khi chạy mà mình gợi ý:
Khởi động nhanh - Thế Anh chạy bộ
Khởi động đầy đủ trước khi chạy - Hubert Cù
4. Chạy bộ với tốc độ phù hợp
Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn nên chạy với tốc độ chậm và đều đặn. Hãy bắt đầu với khoảng cách ngắn và tăng dần theo thời gian.
Hướng dẫn Chạy bộ ĐÚNG CÁCH cho NGƯỜI MỚI bắt đầu
Hướng dẫn hít thở đúng khi chạy bộ
5. Dừng lại khi cần thiết
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy dừng lại để nghỉ ngơi. Đừng cố gắng chạy khi cơ thể không sẵn sàng.
6. Giãn cơ sau khi chạy
Giãn cơ sau khi chạy giúp cơ bắp thư giãn và phục hồi sau khi tập luyện. Bạn nên dành khoảng 5-10 phút để giãn cơ sau khi chạy.
Dưới đây là một số lời khuyên giúp bạn bắt đầu chạy bộ một cách hiệu quả và an toàn:
- Bắt đầu từ từ và tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
- Nghe theo cơ thể của bạn và dừng lại khi cần thiết.
- Uống đủ nước trước, trong và sau khi chạy.
- Bổ sung dinh dưỡng đầy đủ để phục hồi sau khi tập luyện.
- Tham gia các nhóm chạy bộ hoặc lớp học chạy bộ để được hỗ trợ và động viên.
Các bài tập chạy
Về hướng dẫn chạy bộ, có khá nhiều phương pháp nổi tiếng của các chuyên gia, nhưng về bản chất đều là sự kết hợp giữa các bài tập: Biến tốc - Nhịp độ - Chạy dài - Phục hồi.
Bạn nên phối hợp các bài tập trên trong 1 tuần, để tăng cường toàn bộ khả năng chạy của mình. Bạn có thể tùy ý phối hợp các bài tập, ưu tiên bài nào nhiều hơn để phù hợp với mục đích của bản thân, nhưng nên bao gồm cả 4 bài trong 1 tuần.
Biến tốc (Interval)
Tăng cường sức mạnh và khả năng đột phá tốc độ cao nhất.
Phương pháp thực hiện: Chia thành 2 pha: Chạy nhanh và nghỉ. Không có yêu cầu bắt buộc hay quy định phải chạy quãng bao xa, tốc độ bao nhiêu, nhưng Forrestrun.vn có thể gợi ý bạn chia làm 5 - 8 hiệp, lặp lại chạy nhanh khoảng 300 - 500m ( chỉ là gợi ý thôi nhé ), sau đó chạy thật chậm để phục hồi trong 500m, rồi lại lặp lại.
Yêu cầu duy nhất phải đảm bảo lần tăng tốc hiệp sau không chậm hơn của hiệp trước.
Nhịp độ (Tempo)
Tăng cường sự dẻo dai và duy trì tốc độ cao ở quãng dài.
Phương pháp thực hiện: Chạy tốc độ chậm để khởi động trong 5' để "nóng máy", sau đó tăng tốc độ lên mức cao nhưng không tới mức hết sức ( khoảng 80% sức tối đa ) và duy trì tốc độ cao này xuyên suốt buổi tập. Cuối buổi tập, giảm tốc độ về chậm như ban đầu trong 5' và nghỉ. Bạn có thể mất 1 thời gian để tìm ra tốc độ cao mà phù hợp với bản thân để duy trì nó xuyên suốt buổi tập.
Chạy dài (Long run)
Tăng cường sự bền bỉ
Buổi Long run thường sẽ sắp xếp vào cuối tuần trước khi nghỉ. Nó sẽ kéo dài về thời gian và khoảng cách. Không có con số cụ thể, nhưng sẽ thường là 60'. Bạn sẽ cố gắng đạt được khoảng cách xa nhất với tốc độ tốt nhất có thể, và tăng dần 5 - 10% sau mỗi tuần.
Chạy phục hồi (Recover)
Sau mỗi buổi tập khó, ngày tiếp theo bạn nên nghỉ ngơi. Nghỉ ngơi ở đây không phải là ngừng chạy hoàn toàn, mà có thể chạy nhẹ nhàng, ko dồn sức. Thậm chí bạn có thể đi bộ.
Nhiều người nghĩ rằng sau những ngày tập luyện liên tục, cần phải nghỉ chạy 1 hôm. Điều đó là đúng, nhưng thực tế là chạy chậm, nhẹ nhàng hoặc đi bộ sẽ tốt hơn là nghỉ không hoạt động. Mục đích của recovery run là giữ cho cơ thể hoạt động và duy trì lượng máu lưu thông trong các cơ bắp để giúp cho sự phục hồi nhanh chóng hơn. Bạn chỉ cần chạy nhẹ nhàng hoặc đi bộ 15 - 20' là đủ.
Tìm hiểu thêm
Sách
Nguồn bài viết & Tham khảo
Bài viết trên được tổng hợp từ nhiều bài viết khác nhau (Mình cũng đã chỉnh sửa lại sao cho phù hợp).